C’est véritablement une question essentielle de santé publique que celle qui consiste à se prémunir contre les effets nocifs de la lumière bleue émise par les écrans led. Pourtant, absolument personne n’en parle alors que la solution est très simple, souvent gratuite. Nous allons vous laisser lire l’article ci-dessous afin de comprendre ce qui arrive à votre rétine lorsque l’on est soumis à de longues heures d’exposition devant un écran plat (télévision, tablettes, smartphones). Ce qui nous intéresse aujourd’hui c’est de savoir comment protéger ses yeux contre les méfaits de l’exposition excessive à la longueur d’onde bleue des écrans led. Ces petits conseils vont permettre d’améliorer le sommeil tant en qualité qu’en quantité, ce qui à la longue peut changer la vie d’un homme. Bien sûr, plus vous êtes exposés aux écrans — c’est le cas des professionnels en informatique par exemple — plus vous serez touchés.
La première des choses à faire est bien sûr d’éviter tout contact avec un écran au moins une heure avant de s’endormir. Préférez à vos smartphones ou téléviseurs un bon livre de chevet, une bonne lecture qui vous rendra moins stupide que la veille ! C’est gratuit, et ça peut changer un homme après quelques années de lecture…
Les autres solutions consistent à faire diminuer l’émission de la longueur d’onde bleue de vos écrans. La solution la plus simple est l’installation d’un filtre numérique sur vos ordinateurs, vos tablettes ou vos smartphones (Android ou Apple) : nous utilisons par exemple le filtre Twilight. Gratuit et très simple à installer, quelques secondes suffisent. Il suffit de quelques dizaines de minutes pour s’habituer à l’écran orangé installé par l’application Twilight. Vous pouvez gérer son activation selon les heures de la journée, l’activer par exemple à partir du coucher du soleil ! Lorsque vous passez de cet écran orangé à un éclairage normal il est assez impressionnant de constater que la lumière est véritablement bleue et pas du tout blanche !
Si vous ne pouvez pas faire ce type d’installation car l’ordinateur ne vous appartient, par exemple, vous pouvez choisir l’option lunette orange que vous porterez et qui va vous permettre de filtrer cette longueur d’onde nocive. Attention à choisir des lunettes larges qui empêchent également la lumière de passer sur les côtés ou en-dessous des montures. Il est à notre avis inutile d’investir 80 € sur ce type de lunettes car il y en a de beaucoup moins chères, n’excédant pas les 20 €.
Pour finir, vous pouvez choisir également l’option filtre écran que vous allez disposer sur votre écran PC. Cette option est en outre peu coûteuse et réversible puisque vous pouvez enlever le filtre et le remettre en une fraction de seconde.
Si vous pensez avoir perdu en qualité de sommeil car vous êtes obligés tous les jours de travailler plusieurs heures au bureau, sans compter les heures de smartphone, commencez par essayer le filtre numérique, ça ne coûte rien et ça peut tout changer.
Peut-être que vous ne connaissez pas le terme « lumière bleue ».
Pourtant, c’est elle qui vous fatigue les yeux, les irrite, vous empêche de dormir et diminue votre concentration.
Dans cet article, je vais définir plus précisément la nature de la lumière bleue, ses dangers et comment l’éliminer.
Qu’est-ce que la lumière bleue ?
C’est une lumière de couleur bleue, voilà tout !
Blague à part, c’est à peu près cela.
Le spectre de lumière naturelle contient un large champ chromatique contenant toutes les couleurs que nous connaissons.
Une couleur est simplement une longueur d’onde. La longueur de l’onde définira la couleur. Par exemple, une onde entre 510 – 541 nm sera interprété comme « vert » pour notre cerveau.
La lumière bleue est une longueur d’onde entre 478 et 483 nm.
Mais alors, pourquoi s’intéresser à elle ? Pourquoi serait-elle nocive ?
Les dangers de la lumière bleue
La lumière bleue se décompose en deux parties :
- La lumière bleu-violet
- La lumière bleu-turquoise
En réalité, la lumière bleu-turquoise est totalement inoffensive. En d’autres termes, elle est autant nocive qu’une autre longueur d’onde telle que le rouge, le vert et le jaune. L’inverse est même vrai, car elle participe au maintien de notre température interne, à notre équilibre hormonal ce qui mène à une régulation de l’humeur.
Par contre, la lumière bleu-violet atteint la rétine et peut causer à haute intensité certains effets néfastes que j’expliquerai plus en détail ci-dessous.
La lumière bleu-violet se trouve non seulement dans la lumière naturelle, mais aussi dans la lumière artificielle.
Elle réside tout particulièrement dans les LEDs qui sont la principale source d’éclairage pour les écrans d’ordinateurs et de smartphones. Les LEDs émettent 100 fois plus de lumière bleue qu’une source lumineuse naturelle. Nous touchons alors la source du problème.
Comme dit précédemment, la lumière bleue à « haute dose » peut provoquer :
- Une fatigue pour les yeux
- Des troubles du sommeil tel que l’insomnie
Pourquoi ?
Nous avons un photopigment dans la rétine et les cellules ganglionnaires sensible à la lumière appelé « mélanopsine ». Celle-ci est notamment impliquée dans la régulation du rythme circadien (notre rythme biologique d’une durée de 24h environ).
Pourquoi je vous parle de ce photopigment ?
Parce qu’il est particulièrement sensible aux ondes d’une longueur d’environ 480 nm, en d’autres termes, à la lumière bleue !
Une exposition trop fréquente de la mélanopsine à la lumière bleue aura comme conséquence une perturbation du cycle cicardien. Cette perturbation engendrera un trouble du sommeil.
Les recherches expérimentales suggèrent qu’en moyenne, une personne étant exposée à une lumière bleue de forte intensité telle que l’écran d’un smartphone verra son sommeil être retardé d’environ une heure !
La fatigue des yeux est plus facilement explicable. Nos yeux ne sont pas faits pour subir une exposition à lumière bleue 100 fois supérieure à celle contenue dans la lumière naturelle. Cette surexposition fatigue alors nos yeux très rapidement.
Mais alors, que faire pour diminuer cette terrible exposition à la lumière bleue ?
4 moyens d’éliminer votre exposition à la lumière bleue
1) Diminuer l’exposition à la lumière artificielle
De loin le conseil le plus inutile de ce blog…
90% des travails se font maintenant face à un ordinateur et il est alors presque impossible de s’en échapper.
MAIS
Nous pouvons tout de même minimiser l’utilisation d’écran durant le week-end, moins regarder la télévision, lire un livre au lieu de « scroller » sur notre smartphone quand on attend le bus (ou aux toilettes…), etc.
En général, évitez d’être face à un écran quand vous avez des alternatives plus intéressantes.
2) Liseuses électroniques oui, tablettes non.
Une liseuse électronique comme le Kindle (dont je suis absolument fan) ne projette pas directement la lumière.
La lumière est simplement projetée sur l’écran qui « rebondit » vers nos yeux. Ce fonctionnement permet de ne pas exposer les yeux à plus de lumière bleue que celle contenue dans la lumière naturelle. Il n’y a donc pas de problème concernant la fatigue des yeux ni le rythme circadien.
3) Les lunettes filtrantes
Ces lunettes vous permettent de filtrer la lumière bleue provenant des écrans.
L’avantage est qu’elles ne sont pas très chères (environ 50€) et que leur effet est très convaincant.
Cependant, elles sont fragiles (comme toutes les lunettes), on voit la vie en orange (littéralement) et on a un look très… particulier.
Alors voilà, on n’a pas toujours envie de ressembler à un cycliste du dimanche (bon, il y a tout de même des designs plus sobres) à notre travail ni de voir le prochain Star Wars avec un filtre orangé…
4) Le filtre numérique
C’est la solution que je trouve la plus convaincante. Je l’ai adoptée maintenant depuis un certain temps.
Il est possible de télécharger un logiciel gratuit pour Windows, Linux ou OSX qui changera le spectre lumineux de la lumière émise par votre ordinateur. Une alternative pour smartphone existe aussi.
Je vais maintenant vous les présenter et vous expliquer comme les télécharger, installer et paramétrer sur vos ordinateurs et smartphones respectifs.
Filtre numérique pour ordinateur
Le logiciel le plus convaincant qui permet de filtrer la lumière bleue de votre ordinateur est F.lux. Voici les liens pour le télécharger :
- Pour Windows : https://justgetflux.com/dlwin.html
- Pour Mac OSX : https://justgetflux.com/dlmac.html
- Pour Linux : https://justgetflux.com/linux.html
Ouvrez le fichier .zip pour voir apparaître le logiciel.
Voici une vidéo que j’ai faite pour vous expliquer comment le télécharger et le paramétrer.
Un petit détail : Quand je mets l’option « Darkroom » durant la vidéo, vous ne voyez pas ce que l’écran est censé faire (ne me demandez pas pourquoi…). Normalement, le blanc devient noir et toutes les autres couleurs orange/noire.
Filtre numérique pour smartphone et tablette
F.lux existe pour iPad et iPhone. Vous pouvez alors le télécharger via l’Apple Store.
Pour Androïd, je vous conseille l’application « Twilight »
Je vous conseille de paramétrer l’application de la même manière que sur l’ordinateur. Ce sera normalement plus simple étant donné qu’il suffit que vous acceptiez de lui donner votre position.
Un temps d’adaptation
Au début, voir son écran orange peut être difficile à supporter. On peut même avoir l’impression que cette couleur fatigue plus les yeux.
C’est une illusion.
Au bout de seulement quelques heures, vos yeux s’habitueront et vous constaterez les bénéfices.
Personnellement, j’utilise l’option « darkroom » de F.lux toute la journée. Je minimise alors mon exposition à la lumière bleue au strict minimum : regarder une vidéo ou faire du traitement d’image.
Pour mon smartphone, je la diminue légèrement sans la retirer totalement.
Par contre, comme je l’ai dit dans la vidéo, j’ai paramétré F.lux et Twilight de manière à ce qu’ils diminuent l’intensité de la lumière bleue à mesure que j’approche l’heure de me coucher.
Normalement, j’évite tout contact avec un écran au moins une heure avant de me coucher. Si je n’ai pas ce luxe, le filtre est paramétré pour être à son maximum durant mes dernières heures (on s’entend… de la journée !)
J’espère que ces conseils pourront résoudre vos problèmes de sommeil et de fatigue des yeux. Personnellement, je n’ai pas de problème de sommeil, mais bon sang, ce que je pouvais avoir mal aux yeux en fin de journée derrière un écran ! C’est maintenant le passé et j’espère que ce sera bientôt le vôtre ?
N’hésitez pas à me faire part de vos impressions concernant ces conseils et outils ni à me poser des questions si je n’ai pas été assez clair.
Speedevelopment
